Consells de Carles Farré

Los secretos y la importancia de beber corriendo

Diu, 10/03/2013

Estoy contento, el pasado fin de semana fuimos varios corredores de Dream Runners a rodar. Al final fueron 26 Km, buen entreno para la Maratón.

En mis 86 Maratones nunca he tenido que abandonar, las he acabado todas con mejores o peores sensaciones, pero siempre hasta el final. Sin embargo, tengo una marcada en mi lista negra: la Maratón de Boston de 2004, a la que acudí con más ganas y mejor preparado que nunca. Además, acreditaba un tiempo  genial para mi categoría. Pensad que en esta carrera, para participar, tienes que demostrar que durante el último año has bajado de un determinado tiempo, fijado según la edad. A mí me encuadraron en la categoría Elite-Master sub 50 (con esto ya os doy pistas de que no soy ningún chaval… jajaja!).

Bien, para no enrollarme, parecía la maratón perfecta en todo (por cierto, os la recomiendo): tiro de salida, ritmo adecuado, pasé por los 5-10-15 kms. como un  reloj… pero durante todo el recorrido me sentía muy acalorado… Por primera vez en una Maratón paré en el punto de avituallamiento para beber agua tranquilamente, sin tener prisa por seguir... -¿qué me estaba pasando?-. Mi cerebro ya calculaba cuánto faltaba para el próximo avituallamiento, y aún no había salido de éste. Las cosas no iban bien… Voy a resumir, por qué sino será una novela en lugar de un consejo… En una palabra: ME AGÜÉ! El porqué, nunca lo he sabido del todo... pero ocurrió. Por eso os paso unos consejos de hidratación, ya que la carrera la tenemos a la vuelta de la esquina.

Solo una reseña: acabé la Maratón, pero estuve en cama todo un día con mareos, vómitos y fiebre.

 

LA HIDRATACION

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (J.E. Sullivan, 1909). Éstas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o beber durante la carrera; algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso”. GRAN ERROR!!! Pero lo que es más increíble es que, 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competiciones.

Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores y ciertas investigaciones, nos permitirán revisar ciertos conceptos y creencias que espero ayuden a los corredores “deshidratacionistas” a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

Ahora bien, tan malo puede ser no hidratarse, como hacerlo en exceso.

 

HIDRÁTATE, NO TE AHOGUES

Si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras, también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en los corredores de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía).

Esto puede generar una condición llamada hiponatremia, la cual, a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir esta situación, es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

 

RECOMENDACIONES

1. Pésate antes y después de un entrenamiento. Esta es una de las mejores herramientas que tienes para calcular cuánto líquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar de beber un volumen equivalente a esas pérdidas. Aquí debes tener en cuenta factores meteorológicos (no es lo mismo correr con 10º que con 30º).

2. En carreras de más de 2 horas de duración, puede haber un error de sobreestimación de entre el 5% y el 15%, en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tener esto en cuenta para entrenamientos largos.

3. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras.

- Tienen sabor y sodio, lo cual estimula a que hagas una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio;

- Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera. Esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Asimismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio.

- Finalmente, debido a su contenido en electrolitos como el sodio y el potasio, ayudan a reponer las pérdidas que se producen por el sudor.

4. Quizás la más importante: comienza a beber antes de tener sed, ya que cuando esto ocurra es probable que ya estés algo deshidratado. Además, como es difícil beber durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

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