Consejos de Carlos Farré

El desayuno antes de una tirada muy larga o de una maratón

Vie, 22/02/2013

El consejo de hoy va ligado al desayuno antes de una maratón, o una tirada larga de preparación (30Km)

Sin ir más lejos, este mismo domingo, los Dream Runners que queráis, estáis convocados a un entreno exigente: vamos a salir de Montjuich i acabaremos en Premiá (casi 32 kilómetros).

 

A lo largo de mis maratones fuera de casa, normalmente he dormido en el hotel de la organización. Esto me ha permitido desayunar con la élite, sobre todo con atletas de Kenia y Etiopía. Me quedaba maravillado con lo que comían, pues “arrasaban” literalmente el bufet del hotel.

 

Un día me encontré a mi buena amiga Yola, nutricionista de la revista Runners y hablamos sobre el tema. Después de una charla profunda, en el número del mes siguiente de la revista, publicó este artículo que os acompaño.

 

Os he de decir que antes de hablar con ella mis desayunos antes de una maratón, eran y son (si no me duermo y he de salir corriendo y en ayunas, como en la pasada maratón de Barcelona) mantequilla entre 3 y 4 porciones pequeñas, 1 croissant grande o 4 pequeños, y un buen café con leche. Tras ello, un buen zumo de naranja, y a correr… sin olvidarnos de hacer previamente una visita por “Can Roca”.

 

Os dejo con los consejos de Yola:

 

Si eres como la mayoría de los atletas, seguro que te atiborras de comida alta en carbohidratos los días previos a tu medio o completo maratón. Sin embargo, un buen plan de nutrición no debería acabar con un último plato de pasta  la noche anterior a la carrera; es muy importante cuidar también el desayuno previo a la carrera, ya que ayuda a reponer el glucógeno del hígado (o energía almacenada) que se quema por la noche. Según expertos nutricionistas deportivos, el glucógeno del hígado mantiene los niveles de azúcar en sangre estable durante el ejercicio.

El desayuno proporciona energía al cerebro, ayuda o evita la grasa y la fibra; la primera tarda demasiado en ser digerida y la segunda puede causar hinchazón y problemas en el tracto intestinal. Los expertos recomiendan comidas como croissants y mantequilla, copos de avena con leche y frutos secos o yogur y tostadas. Otras buenas opciones incluyen plátanos, barritas energéticas, gofres con sirope y fresas o incluso un bol de arroz. Los atletas que tienden a sentirse mareados la mañana de la carrera han de tomar carbohidratos líquidos que les ayuden a prevenir problemas gastrointestinales, a la vez que siguen proporcionando energía e hidratación. Batidos, zumos y bebidas isotónicas están llenos de carbohidratos de rápida absorción que no harán daño a tu estómago.

 

COME LO SUFICIENTE

 

Mientras que un croissant y un plátano te dan energía para afrontar reuniones por la mañana, puede que no sea suficiente para aguantar un medio o completo maratón.

Los estudios han probado que la cantidad ideal de gramos de carbohidratos para mejorar el rendimiento son 2 ó 2,5 gramos por cada kilo que peses. Por ejemplo, para un atleta que pese 75 kilos, la cantidad ideal de carbohidratos serían 150 ó 190, o unas 1000 calorías, lo que puede parecer mucho antes de un gran esfuerzo. La clave es tomar el desayuno pronto, entre 3 y 4 horas antes de la carrera, eso te da suficiente tiempo para digerir y que tu estómago esté relativamente vacío y tus músculos e hígado totalmente alimentados.

Si no crees que puedas tomar 1000 calorías de una vez, puedes dividirlo en más comidas, tomando entre 200 y 400 calorías y entre 35 y 60cl de líquido cuatro horas antes de empezar y, entre 90 minutos y 2 horas antes del comienzo de la carrera, toma el resto de los carbohidratos, escogiendo alimentos de fácil digestión.

Como muchas carreras comienzan a las 8 de la mañana o antes, tendrás que poner la alarma muy pronto para poder tener esas cuatro horas de margen. Si eso es poco realista, tendrás que comer sólo dos horas antes de la carrera, pero como tendrás menos tiempo para digerir, reduce a la mitad los gramos de carbohidratos y toma alimentos o líquidos que sean fáciles de digerir. Como consumes menos, corres el riesgo de que se agote tu glucógeno, lo que hará que se desmorone tu nivel de azúcar en sangre y puede que acabes en el suelo, así que estate muy atento a tus niveles de energía. Por último, toma entre 25 y 30 gramos de carbohidratos entre 30 y 60 minutos antes de la salida, en forma de gel energético o tabletas con agua o bebida isotónica, esto te proporcionará un último chute de energía para aguantar. Cada corredor tiene tolerancias diferentes con respecto a la comida o la bebida, lo que significa que un plan que funcione para una persona puede no funcionar para otra.

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